Semaine 2 du programme de remise en forme spécial vacances !

La première semaine d’exercices vient tout juste de se terminer. Allez, avouer que vous y prenez goût… Prête pour continuer ce petit défi « remise en forme » ? Voici les 7 petits exercices pour compléter le programme 🙂

Jour 8 : Élévation bras-jambe position quadrupède, muscles : bas du dos et abdominaux profonds
En position quadrupède (à 4 pattes), lever la jambe et le bras opposés simultanément en prenant soin de toujours contracter le plancher pelvien. Revenir à la position de départ puis effectuer l’autre côté. Faire l’enchaînement 20 fois pour 3 séries.

Important : dans le cas d’une césarienne, attendre 1 mois avant d’effectuer l’exercice après votre accouchement.

Jour 9 : Push-up au mur, muscles : Pectoraux et triceps
push up au murAppuyer vos mains au mur de sorte à ce qu’elles soient au même niveau que vos épaules. Effectuer votre push-up en gardant les coudes collés contre votre corps. Plus vous êtes loin du mur, plus l’exercice est difficile. S’assurer de toujours maintenir le dos bien droit. Effectuer 3 séries de 12 répétitions.


Jour 10 

Spécial PRENATAL : Contraction des grands droits en position d’allongement, muscles : Abdominaux (grands droits)
Cet exercice sert à solliciter les muscles des grands droits mais en position d’allongement pour ne pas accentuer la diastase. Il s’agit donc de s’allonger au sol en ramenant les pieds vers soi. Contracter d’abord votre plancher pelvien puis maintenir la contraction en relevant la tête jusqu’à ce que les épaules ne touchent plus le sol. Prendre soin de bien rentrer le nombril et maintenir la position 5 secondes. Revenir en position de départ et relâcher. Effectuer l’exercice 20 fois pour 3 séries. 

Spécial POSTNATAL : Renforcement des obliques par l’opposition bras-jambes, muscles : abdominaux (profonds)
Couchée au sol, les pieds ramenés vers vous, lever  la jambe droite genou plié jusqu’à l’abdomen et pousser avec le bras droit à l’intérieur de la cuisse en appuyant le poignet au genou. Repousser la jambe avec le bras tout en résistant au mouvement avec la jambe pendant 5 secondes puis relâcher. Effectuer la même chose, de l’autre côté. Faire l’enchaînement 20 fois pour un total de 3 séries.

À noter que suite à une césarienne, vous devriez attendre 1 mois avant d’effectuer cet exercice.

Jour 11 : Fente sur place, muscles : fessiers et cuisses
fenteDebout, une jambe devant l’autre légèrement décalées, effectuer une flexion au genou avant et derrière tout en gardant le dos très droit. Le genou derrière devrait frôler le sol. Remonter ensuite à la position de départ. N’oubliez pas: votre plancher pelvien doit toujours être contracté! Effectuer 10 répétitions de la même jambe puis 10 de l’autre pour un total de 3 séries.

Jour 12 : Tirades vers le haut, muscles : deltoïdes, trapèzes
Cet exercice s’effectue soit avec des poids libres soit avec un élastique. Debout, pieds largeur des hanches, prendre la charge de sorte à ce que vos paumes de mains soient vers vous.  Lever la charge en pliant les coudes et en allant les porter vers l’extérieur.  Ne pas casser les poignets. Faire l’exercice 12 fois pour 3 séries.

Jour 13  : L’équerre, muscles : pectoraux
equerre pectorauxCet exercice s’exécute avec des poids libres. Debout, pieds largeur des hanches, lever les coudes fléchis à 90 degrés à la même hauteur que les épaules. Effectuer une ouverture de chaque côté du corps puis une fermeture au centre. Bien contracter le périnée durant l’exercice. Effectuer le mouvement 12 fois pour 3 séries.

Jour 14 : La planche, muscles : abdominaux (transverse et grands droits)
L’exercice s’effectue sur les coudes et la pointe des pieds. Pour maintenir une position droite, contracter le plancher pelvien. Demeurer dans la position 30 secondes, prendre une pause et recommencer pour un total de 3 séries.

À noter qu’en postnatal, vous devriez attendre 3 semaines après l’accouchement avant de faire cet exercice et six semaines dans le cas d’une césarienne.

Et voilà un petit bonus (juste pour le plaisir)… Auto-grandissement de la colonne, muscles : Posturaux
autoelevationAssise sur une chaise, le dos bien droit, commencer par basculer le bassin pour contracter le plancher pelvien. Par la suite, redresser les épaules pour qu’elles touchent le dossier de la chaise et allonger le cou comme si un fil était suspendu au-dessus de votre tête et vous tirait vers le ciel. Maintenir la position 20 secondes, relâcher puis recommencer pour un total de 3 séries.

Et voilà, vos vacances tirent à leur fin et vous devez songer à reprendre votre routine… Avez-vous apprécié ces petits exercices de remise en forme ? En voulez-vous plus ? Si oui, faites-le nous savoir ou, mieux encore, n’hésitez pas à venir vous entraîner en ma compagnie chez Bébé Cardio !!!

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